Exercițiu și cum pot ameliora durerea care apare în timpul menstruației

Armonii

Contrar unor opinii, activitatea fizică în timpul menstruației nu contează, deși este adevărat că exercițiile fizice foarte intense pot crește sângerarea. Vedeți ce exerciții fizice puteți și care nu trebuie efectuate în timpul menstruației.

Menstruația și sportul - este posibil să practicați în perioada respectivă

Exercitiul trebuie adaptat abilitatilor si inclinatiilor tale pe parcursul perioadei. În multe cazuri, exercițiul moderat acționează ca un calmant și ameliorează durerea..

Endorfinele produse de organism în timpul exercițiului fizic, combate perfect sindromul premenstrual psihologic:

  • elimina iritabilitatea;
  • modificări ale dispoziției;
  • probleme de rupere și de concentrare.

Prin urmare, în loc să alegeți o bară de ciocolată, puneți un costum de tren și alegeți un antrenament scurt.

Menstruația pentru fiecare dintre femei este un moment extrem de dificil și puterea de voință a simptomelor nu poate fi evitată. Cele mai puțin confortabile zile înainte de menstruație, când progesteronul atinge cel mai înalt nivel. În acest moment, viteza în timpul rulării scade, iar ritmul respirator crește.

Ce să faci în perioada ta

Dacă stomacul doare înainte și în timpul menstruației, se observă crampe musculare și impotența generală se instalează, dar calmante obișnuite calmează durerea, asta înseamnă că puteți face exerciții fizice. Dacă faci exerciții fizice în mod regulat, nu te lăsa leneș în aceste zile. S-a dovedit că în timpul menstruației și la câteva zile după aceasta, capacitățile corpului nostru cresc. Puteți face exerciții fizice ca de obicei, ceea ce va ajuta la ameliorarea durerii în perioada dvs. Dar dacă aparțineți unui grup de oameni care fac exerciții fizice din când în când, atunci aceste clase vor fi acceptabile:

Exerciții de evitat în perioada ta

Pentru a abandona pozițiile care țin mușchii cavității abdominale în tensiune, comprimați-l. Este vorba de viraje intense, răsuciri, poziții de echilibru etc. Mușchii abdominali pot pune presiune pe trompele uterine și le pot comprima, decalajul scade, ceea ce face dificilă circulația liberă a sângelui menstrual, provocând durere și compresie și mai vasculară.

Datorită faptului că organismul produce mai mulți hormoni, apar simptome precum: umflarea, greața, etc. Multe femei simt o creștere a energiei în acest moment, din cauza activității crescute a sistemului imunitar, dar această energie nu poate fi cheltuită pentru efort fizic intens, deoarece în acest moment organismul are și o cerere crescută de energie. Este mai bine să economisești această energie, deoarece după menstruație se observă declinul acesteia și este mai rapid să revină la funcționarea normală.

În primele 2-3 zile de la debutul menstruației, evitați exercițiile care necesită luarea de poziții în care picioarele și fesele vor fi localizate deasupra corpului.

Evitați pozițiile gimnastice și acrobatice dificile care pot provoca disconfort.

Evitati exercitiile de mare intensitate, mai bine acordati atentie yoga, Pilates si exercitiilor de intindere cu bile.

Când vă simțiți letargici și obosiți de durere, faceți o plimbare care satura corpul cu oxigen. La începutul perioadei tale, concentrează-te pe brațe, picioare și spate..

Recomandări generale pentru practicarea yoga în timpul menstruației

Antrenamentul în timpul menstruației trebuie să aibă loc cu stomacul relaxat, deoarece tensiunea musculară ajută la reținerea toxinelor sau îngreunează eliminarea acestora..

În timpul menstruației, femeile pot suferi diverse afecțiuni care interferează cu funcționarea normală a organismului: dureri de cap severe, dureri abdominale, lombare, dureri sacrale, amețeli, greață și slăbiciune generală. Cum să ameliorezi durerea în timpul menstruației, chinuind femeile? Yoga în acest caz este de mare ajutor, deoarece înlătură multe simptome, nu suprimă procesul de curățare și chiar îl ajută.

Fiecare femeie are o perioadă diferită. Unii dintre ei nu simt niciun disconfort, dar, pentru cei mai mulți, sunt foarte dureroși și acest lucru afectează mulți, indiferent de vârstă, și poate include o gamă largă de afecțiuni - de la dureri plictisitoare în abdomen și partea inferioară a spatelui după contracții severe ale uterului..

Activități menstruaționale

Singura contraindicație pentru educația fizică este durerea intensă care aproape paralizează sau necesită intervenție medicală. Acestea pot include: leșin, vărsături, sângerare care necesită injecție diastolică..

Dar dacă vă puteți deplasa fără probleme în timpul menstruației și trece aproape fără durere, nu trebuie să evitați activitatea fizică.

Avantajele practicii în perioada ta

Energia trebuie să curgă în mod natural în jos în timpul menstruației și nu în direcția capului, așa că asanele trebuie alese cu mare atenție. Setul de exerciții fizice din aceste zile ar trebui să fie astfel încât:

  • ameliorat durerea;
  • crampe reduse și sângerare;
  • eliminarea disconfortului în pelvis, abdomen și coloană vertebrală;
  • tensiune redusă; ameliorat stresul și relaxat.

Contrar credinței populare, activitatea fizică poate ajuta la normalizarea proceselor care apar în corpul dvs. în perioada sângerării lunare și poate deveni o modalitate bună de a obține confortul psihofizic.

Cum să scapi de durere? Realizați aceste poziții, care au un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale, extindeți mușchii, calmați stomacul, promovați fluxul de sânge și calmați.

Reduceți retenția de apă și umflarea, greața și durerile de cap. Practicând yoga, în special tehnici de respirație, saturați mai mult corpul cu oxigen și reduceți intensitatea contracțiilor. În timpul exercițiului, se eliberează endorfine, care sunt calmante naturale și îmbunătățitoare a stării de spirit. Este demn de remarcat faptul că practica regulată de yoga poate afecta reducerea fluxului de sânge, slăbind simptomele neplăcute.

Ameliorarea durerii în timpul menstruației prin exerciții fizice

Diverse studii care abordează această problemă arată că activitatea fizică în timpul menstruației nu provoacă sângerare crescută. În plus, antrenamentul regulat al mușchilor podelei pelviene îi întărește și tensiunea generală - poate ameliora semnificativ durerea care apare în perioada menstruală. Dacă în timpul menstruației nu doriți să dați libertate hormonilor și să provocați o furtună, încercați câteva exerciții de relaxare. Nu sunt complicate și nu necesită abilități speciale, dar puteți fi sigur că vor îmbunătăți eficient starea de spirit și vor ameliora durerea, vor afecta scăderea concentrației de hormon stimulator al foliculului și prolactină luteinizantă, care afectează intensitatea disconfortului asociat cu menstruația.

Exerciții simple care ameliorează simptomele menstruale dureroase

Majoritatea femeilor cred că orice efort în timpul menstruației nu este practic. Conform raportului companiei Elena-Intim, mulțumită exercițiilor speciale, nu numai că putem îmbunătăți starea de bine în această perioadă, dar pot ameliora simptomele dureroase. În timpul menstruației, puteți exersa, trebuie doar să știți cum. Exercițiile de putere sunt contraindicate, provocând tensiunea și compresia mușchilor abdominali. Nu puteți face exerciții ca o lumânare, a explicat doctorul în științe medicale, ginecolog Gregor Poludnevsky.

Exercitiul 1

  1. Stați pe spate.
  2. Așezați o pernă sau o pătură de patru ori sub șolduri.
  3. Puneți-vă picioarele, răsuciți degetele și așezați-vă palmele sub cap.
  4. Rămâneți în această poziție timp de cinci sau șase minute.

Exercițiul 2

  1. Stai pe jos.
  2. Îndoiți piciorul drept și apropiați piciorul mai aproape de inghinal, lăsați piciorul stâng drept.
  3. Puneți tampoanele pe șolduri.
  4. Înclinați spre piciorul stâng. Apoi repetați pentru cealaltă parte.

Exercițiul 3

  • Luați pernele și culcați-vă pe spate, astfel încât capul și lombara să se sprijine pe perne.
  • Îndreaptă-ți genunchii în direcția opusă.
  • Îndoiți-vă picioarele.
  • Țineți 1-2 minute. Ia o pauza.

Exercițiul 4

  • Puneți câteva perne pe podea.
  • Stai pe ele și încrucișează-ți picioarele.
  • Întrebați degetele și așezați-le pe scaunul scaunului.
  • Rămâneți în poziție cât sunteți confortabil.

Exercițiul 5

Cu acest exercițiu, organele abdominale se ridică și se deplasează către coloana vertebrală, ceea ce dă o senzație de spațiu în această zonă și ameliorează crampele abdominale și îndepărtează durerea.

  1. Puneți o rolă lângă perete și așezați-vă astfel încât coloana vertebrală să se sprijine pe perete.
  2. Picioare încrucișate.
  3. Răsuciți degetele strâns și rotiți. Îndreptați coatele și ridicați brațele deasupra capului. Extindeți torsul uniform pe ambele părți.
  4. Rămâneți în poziție aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați încrucișarea degetelor și repetați pentru poziția respectivă.

Yoga ca metodă eficientă de a face față durerii menstruale

Cum să reduci durerea sfătuiește Gillian McKeath, un cunoscut nutriționist și antrenor yoga. El spune că mișcarea este un element important într-un stil de viață sănătos, prevenirea bolilor, gestionarea stresului și tratamentul diferitelor tulburări psihosomatice. Există câteva exerciții în timpul menstruației care pot ameliora crampe, dureri de spate și sângerare excesivă în aceste câteva zile neplăcute ale lunii. Femeile din aceste zile nu trebuie să renunțe la practică, trebuie doar să o schimbe pentru a fi utilă.

Atunci când suferiți de durere în timpul menstruației, există multe poziții care vor ajuta femeile să amelioreze durerea, să-și lumineze zilele critice.

Exercițiile pentru durere în timpul menstruației, următoarele sunt simple, nu necesită abilități speciale, sunt eficiente și aduc ușurare rapidă.

Femeile sunt angajate în ele în timpul menstruației, dar totul depinde de:

  • starea de spirit
  • starea fizică și psihică a unei femei;
  • intensitatea sângerării;
  • totul trebuie ajustat individual.

Endorfinele care se secretă în timpul oricărui antrenament reduc percepția durerii. Prin urmare, dacă nu te încurci în durere și te simți grozav, nu trebuie să renunți la exerciții.

Și nu uitați că exercițiile de yoga pot înlocui o pastilă antiderapant..

Poziții de yoga care ajută la ameliorarea durerii menstruației

Pozițiile în picioare sunt efectuate dacă nu provoacă tensiune în abdomen. Este bine să folosiți peretele ca suport și să folosiți diferite instrumente. Durata poziției în picioare nu trebuie să fie prea lungă pentru a nu slăbi corpul.

Tadasana

  1. Stai drept, cu lățimea picioarelor înălțime, cu tocurile orientate spre exterior.
  2. Mâinile sunt ridicate în sus, palmele sunt orientate unul spre celălalt (acest aranjament al picioarelor și mâinilor ajută la reducerea durerilor abdominale). Cu sângerare severă, nu este recomandat să ridici brațele în sus).

Pastimottanasana (întinzând Asana)

Ajută la reducerea balonării și a greutății. De asemenea, ameliorează durerile de cap în timpul menstruației.

  1. Stai pe covoraș și îndreaptă-ți picioarele.
  2. Puneți-vă în genunchi două pliate într-un pătrat dreptunghi.
  3. Înclinați-vă și așezați-vă capul pe ele..
  4. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu palmele.
  5. Țineți cinci minute.

Durerea apărută în timpul menstruației este caracterizată de o sensibilitate diferită a unei femei la durere, iar unele femei, în special cele tinere, nu sunt capabile să facă față acestei probleme fără o terapie hormonală adecvată. Dar, aceste poziții au un efect benefic asupra acestei zone la momentul potrivit, pregătesc corpul să facă față durerii, într-o măsură ceva mai mare.

Toate exercițiile, cum să eliminați sau să reduceți durerea în timpul menstruației, sunt recomandate doar și nu sunt un substitut pentru a vizita un specialist, dacă aveți dureri în timpul menstruației.

Nu uitați că, în caz de probleme de sănătate, trebuie să consultați un medic!

Pro și contra: sunt permise antrenamentele în timpul menstruației?

Oamenii de știință și instructorii moderni dau un răspuns la această întrebare sensibilă: da, vă puteți implica în sport, inclusiv exerciții de forță, în timpul menstruației.

Principalul lucru este să alegeți încărcarea și ritmul adecvat de antrenament în funcție de faza ciclului și bunăstării femeii, precum și de caracteristicile individuale ale corpului.

Antrenament de forță în timpul menstruației în diferite faze

Alegerea sarcinii depinde în primul rând de faza ciclului menstrual.

Cel mai bine este să elaborezi un program de pregătire nu numai pentru zile critice, ci să țină cont și de caracteristicile fiecărei etape a ciclului, deoarece modificările caracteristice apar în corpul unei femei la o anumită perioadă..

Există în total patru faze:

  • zile critice (menstruația în sine);
  • folicular;
  • ovulația;
  • luteală.

Prima: zile critice

Durata menstruației pentru fiecare femeie este individuală. Cu o funcționare normală a corpului, perioada menstruației este de cel puțin trei, dar nu mai mult de șapte zile.

Acest proces se caracterizează prin detașarea endometrului și secreția acestuia cu sânge din uter. În această etapă, colul uterin este ușor întunecat.

Din cauza fluctuațiilor hormonale din organism, unele femei prezintă frisoane, febră și dureri de cap severe. Unele dintre cele mai frecvente simptome ale menstruației sunt:

  • o creștere a volumului sânului și o creștere a sensibilității acestuia;
  • dureri în abdomenul inferior;
  • spasme cervicale.

Foto 1. Durerea și crampele abdominale la o femeie apar în zilele critice, este mai bine să efectuați antrenamente ușoare.

O respingere completă a activității fizice este recomandată numai în cazurile în care medicul le-a interzis din motive de sănătate. Nu jucați sport dacă:

  • se observă dureri severe;
  • descărcarea de gestiune este prea abundentă;
  • ameţit.

În rest, antrenamentul nu este doar interzis, ci și recomandat. În timpul activității fizice, circulația sângelui în zona pelvină se îmbunătățește și tensiunea este eliminată din partea inferioară a spatelui, ceea ce duce la scăderea durerii.

Și, de asemenea, antrenamentele ajută să facă față sindromului postmenstrual: în timpul activității fizice, crește producția de „hormoni ai fericirii” - endorfine, care sunt responsabile de starea de spirit și ajută să facă față stării de spirit proaste..

Principalul lucru este că activitatea fizică este moderată. Nu vă strângeți și nu faceți exerciții într-un ritm rapid. Timpul de pregătire ar trebui, de asemenea, să fie efectuat puțin mai puțin decât de obicei: în perioada dvs., încercați să faceți nu mai mult de jumătate de oră pe zi. În plus, este recomandat să faci intervale între exerciții de relaxare musculară cel puțin o zi. Frecvența recomandată a antrenamentului: după 2 zile.

Important! În această etapă a ciclului, descărcarea este diferită. Cele mai dureroase sunt prima și a doua zi. Dacă data antrenamentului scade într-un astfel de moment, puteți sări peste aceasta, mai ales dacă vă simțiți rău.

Exerciții intense, inclusiv antrenament de forță, în acest moment, este mai bine să nu efectuezi. Pentru a înlocui sarcina de putere, ar trebui să alegeți exerciții de lumină alternative.

În această etapă, se remarcă cel mai înalt nivel de elasticitate musculară, astfel încât puteți face întinderi.

Principala regulă atunci când alegeți un antrenament - exercițiile în zilele critice nu ar trebui să pună presiune pe podeaua pelvină și abdomen, adică ghemuțe, balansarea presei, bara și săriturile, precum și impunerea de capete, ar trebui excluse..

În timpul menstruației, cel mai bine este să efectuați exerciții de la întindere, flexie corporală și yoga.

De asemenea, acordați atenție:

  • pentru mersul curse;
  • biciclete;
  • înot;
  • jogging.

Dacă doriți cu adevărat să adăugați o sarcină de putere, faceți exerciții cu greutăți minime, de exemplu, cu gantere de 1-1,5 kg.

Recomandări generale pentru antrenament în timpul menstruației

Atunci când joci sport în zilele critice, trebuie să urmezi regulile:

  • Schimbați padul sau tamponul în avans.
  • Purtați haine întunecate, de preferință negre.
  • Nu este recomandat să purtați pantaloni scurți care se potrivesc..
  • Lenjeria trebuie să fie din bumbac.
  • Nu beți cafea și sodă înainte de clasă și compensați pierderea de lichide cu apă minerală.

Al doilea: folicular

În această perioadă, se observă o creștere intensă a foliculilor, în care apoi se formează ouă. În acest stadiu, corpul femeii produce intens hormon de stimulare a foliculului și estrogen. Această fază durează în medie 10-15 zile..

În faza foliculară, grăsimea este arsă mai repede decât zahărul, din cauza nivelurilor crescute de estrogen și a progesteronului mai mic. Din acest motiv, trebuie făcut antrenament cu o intensitate mai mare..

În această etapă, puteți efectua orice exerciții de forță, ajustându-le în același timp ritmul și intensitatea. Exercițiile active și nutriția bogată în carbohidrați vor accelera metabolismul, care încetinește semnificativ după zilele critice.

Atenţie! În timpul fazei foliculare, există o producție activă de estrogen, astfel încât organismul are nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a reumple energie. Încercați în această etapă să includeți la maxim acest element în dieta dvs..

Iată un exemplu de antrenament de forță pentru faza foliculară:

  • Echipa cu o bilă (presă de picior), efectuează 1-2 abordări de încălzire de la 5 la 10-15 ori.
  • Aruncarea blocului vertical: 1–2 abordări de încălzire de la 6 la 10-15 ori.

Foto 2. O femeie execută ghemuțe cu un biliard, durata abordării este de aproximativ un minut.

  • Apăsați o bancă de prindere îngustă: 1–2 seturi între 6 și 10-15.
  • Tijă până la bărbie: 1–2 abordări de încălzire între 6 și 10-15.
  • Apăsați (răsucire culcat), efectuați de până la 4 ori.

După fiecare abordare, trebuie să vă odihniți. Durata sa ar trebui să fie de cel puțin 45-50 de secunde.

Referinţă! Cu cât restul este mai scurt, cu atât beneficiile antrenamentului sunt mai mari și efectul dorit este mai rapid..

Fitness în timpul, înainte și după menstruație - cum să faci exerciții fizice corect?

Fitness în timpul menstruației - sunteți pentru sau contra? Cineva nu observă deloc menstruația, dar cineva se răsucește, astfel încât să nu existe gânduri despre antrenament, ar supraviețui până dimineața. Deci, ce trebuie să faceți - pentru a trece prin durere, frică și ură sau pentru a da slăbiciune? În acest articol veți găsi un răspuns bazat științific - poate (și ar trebui) să fie practicat în timpul menstruației.

În corpul fiecărei femei există modificări hormonale care trebuie luate în considerare dacă doriți efectul maxim de la antrenament. Acest subiect nu este obișnuit să discute cu un antrenor de sex masculin (Cum să-i spun că am perioada mea? Va crede că sunt doar un tip leneș?). Dar dacă el însuși nu ridică acest subiect, atunci acesta este un prilej de a se îndoia de experiența sa în formarea femeilor. Deoarece modul în care o fată se va exercita în funcție de faza ciclului va afecta creșterea musculară și pierderea în greutate..

Pentru începători, desigur, vor avea, de asemenea, o pregătire constantă pe același program, fără modificări. Dacă corpul tău nu știa nicio activitate fizică înainte, este mai greu să te plimbi în parc, atunci mușchii ne-antrenați vor răspunde bine la orice încărcare. Însă, după câteva luni, mai ales dacă observați puternic o schimbare a stării de bine și a stării de spirit la începutul și sfârșitul ciclului, trebuie să vă gândiți la schema de antrenament corectă.

Principalele gânduri ale articolului:

  1. PMS nu este doar o scuză de la antrenamente și un subiect al glumelor cu barbă. Sfârșitul ciclului - cel mai rău moment pentru antrenament greu.
  2. Femeile care nu beau controlul nașterii, iar cele care utilizează controlul nașterilor în trei faze, nivelul hormonilor în diferite faze ale ciclului este diferit. Pentru cei care beau monofazic - comprimatele suprimă producția naturală de hormoni, iar nivelul lor este același pe tot parcursul ciclului.
  3. Studiile arată că nivelul de forță la femeile cu ciclu natural (nu bea pilule sau control anticoncepțional trifazic) este cel mai ridicat în timpul ovulației. Majoritatea estrogenului este produsă în acest timp..
  4. Știința a dovedit că pentru femeile cu un ciclu menstrual natural, este foarte important să ajustați antrenamentele în faza ciclului. Deci primești „mai mult pentru aceiași bani”. Mai mult, antrenând prea tare la momentul nepotrivit, dimpotrivă, puteți pierde din masa musculară.
  5. După ce ai elaborat un program de nutriție și antrenament, ținând cont de fazele ciclului menstrual, poți obține cel mai bun rezultat fără a te forța să te antrenezi prin durere și oboseală.

„Deci, nu am înțeles dacă este posibil să mă antrenez în timpul menstruației sau nu?”

Răspunsul scurt este CAN. Dar este necesar dacă este răsucit de durere? În acest articol vă vom arăta cum puteți elabora un plan de antrenament în funcție de faza ciclului menstrual și să obțineți rezultatul maxim din antrenament fără a vă chinui în timpul PMS și menstruație. Acest mod vă va ajuta să construiți mușchi și să ardeți grăsimea mai bine decât dacă mergeți la sală cu aceeași frecvență și faceți același lucru de fiecare dată..

În primul rând, o mică teorie pentru a înțelege ce se întâmplă în interiorul tău.

Ciclul menstrual pe scurt

Nu toată lumea are un ciclu de 28 de zile, dar pentru simplitate să presupunem că toată lumea are la fel.

Ciclul menstrual se împarte în 2 faze principale:

  • Foliculare (FF) - de la 1 la 14 zile
  • Luteal (LF) - de la 15 la 28 de zile

În cele două cicluri principale, există încă două mai scurte:

  • Menstruație - de la 1 la 5 zile de ciclu
  • Ovulația - de la 12 la 17 zile (ovulația în sine apare într-una din aceste zile)

Nivelul hormonilor în diferite zile ale ciclului variază. Mai ales hormonii feminini estradiol (estrogen) și progesteron. Estrogenul este maxim în timpul ovulației, iar progesteronul în faza luteală (între ovulație și debutul menstruației noi). Aflați cum vă afectează acești hormoni..

Contraceptie

monofazic

Dacă bei controlul nașterii monofazice, atunci nivelul tău de hormoni este același pe parcursul întregii luni. Prin urmare, nu trebuie să schimbați antrenamentele și nutriția timp de o lună.

Trei faze

Cu controlul nașterii trifazat, luați trei tipuri diferite de comprimate timp de o lună pentru a se adapta la nivelul natural al hormonilor din organism. De asemenea, nutriția și antrenamentul sunt ajustate cel mai bine pentru a maximiza efectul acestora..

Ovulația este cel mai bun moment pentru un antrenament intens

Au observat că uneori aproape că alergi la antrenamente, cu multă forță și entuziasm. Și în alte zile, la simpla gândire a unui simulator, vrei să te înfășori într-o pătură, luând o pisică cu tine? Ideea este nu doar o lipsă de motivație, ci un singur fals pe Instagram în acest moment vă va oferi forță pentru antrenamentele grele. În medie, studiile arată că nivelul de forță la femei poate varia cu 10% în funcție de faza ciclului menstrual. Teoretic, aceasta este de + 5kg dacă vă ghemuți cu un barbell de 50 kg.

Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin ce mecanism este responsabil pentru fluctuațiile nivelului forțelor la femei. Există sugestii ca următoarele să fie responsabile de creșterea puterii în timpul antrenamentului în timpul ovulației:

  • maxim în producția de estrogen (afectează direct miofibrilele din fibrele musculare - cu ajutorul lor mușchii se contractă)
  • producția maximă de testosteron (acționează și asupra miofibrilelor)

Cercetătorii nu oferă până acum 100% garanții, așa că nu vă va strica să efectuați un test pe voi înșivă. Pentru câteva cicluri, țineți un jurnal și scrieți câtă putere ai avut la antrenament (câtă greutate ai putea ridica, numărul de repetări / seturi, starea generală de sănătate înainte și după antrenament). Astfel, veți vedea cum vă afectează fazele ciclului și dacă sunteți mai puternic în antrenament dacă este în timpul ovulației.

În toate studiile, cei care au controlat nașterea monofazică nu au arătat nicio modificare a nivelului de forță în timpul antrenamentului în diferite faze ale ciclului. Unele studii arată că un astfel de control al nașterii reduce chiar ușor cantitatea de testosteron liberă în sânge (și, respectiv, puterea generală).

Cum să planificați antrenamentele înainte / după și în perioada dvs.

De aici începe distracția.

În ultimii ani, persoanele cu haine albe au fost foarte interesate să exploreze modul în care faza ciclului menstrual afectează creșterea musculară în timpul antrenamentului la femei. În general, rezultatele sunt următoarele:

  • Dacă te antrenezi mai mult în faza foliculară, atunci masa musculară și puterea cresc mai bine decât dacă petreci cea mai mare parte a antrenamentului în faza luteală.
  • Antrenamentele mai grele și mai frecvente în faza foliculară (de exemplu, de 5 ori pe săptămână) și mai ușoare în Luteal (de exemplu, de 1 dată pe săptămână) dau un rezultat mai bun decât antrenamentele de 3 ori pe săptămână
  • Efectul antrenamentului este diferit pentru cei care iau sau nu iau controlul nașterii. Cei care beau contraceptive monofazice, nu are sens să schimbi antrenamentul în diferite faze ale ciclului. Pentru cei fără contraceptive sau care iau trifază (adică, ciclul menstrual este cel mai aproape de natural), antrenamentul este cel mai bine schimbat. Într-un studiu la fete cu ciclu menstrual natural, cu antrenament mai frecvent în faza foliculară, masa musculară a crescut cu 2%. Și invers, dacă antrenamentul mai dificil a fost în faza luteală, atunci masa musculară a scăzut cu 1,9%.
  • Într-un alt studiu, fetele nu au avut nicio diferență în creșterea mușchilor, indiferent de cantitatea de antrenament în diferite faze ale ciclului. Motivul a fost că fetele nu aveau experiență de antrenament înainte și consumau 55-60g proteine ​​pe zi. Pentru începători, mușchii răspund foarte bine la antrenament. Prin urmare, la început nu este deosebit de important modul de exercițiu, principalul lucru este să studiați bine tehnica exercițiilor și să începeți să mâncați corect.

Pentru a urmări faza ciclului, aveți nevoie de un calendar de menstruație:

O astfel de aplicație calendaristică vă va ajuta să urmăriți data ovulației. Excepție fac fetele cu un ciclu neregulat. Dar chiar și ei pot încerca să experimenteze cu antrenament în fazele ciclului..

Primele două săptămâni ale ciclului menstrual

În faza foliculară, concentrați-vă pe antrenamentele dure: exerciții de bază (ghemuit, tracțiune cu bara, etc.) de 3-5 ori pe săptămână, mai multe seturi, mai multe exerciții diferite pentru fiecare antrenament. Aportul caloric zilnic este de + 5-10% din normă (dacă construiți mușchi), dacă pierdeți în greutate, nu există excedent (adică la nivelul normei zilnice).

Este posibil să se antreneze în timpul menstruației?

În mod ideal, odată cu începerea unui nou ciclu și a fazei foliculare (prima zi de menstruație), puteți începe antrenamentele grele. Dar dacă tu însuți îți îndură perioadele (primele 3-5 zile) puternic, atunci începe antrenamentele grele de la 3-5 zile (la sfârșitul lunii). Și în aceste primele 3-5 zile, nu exersați și nu faceți cardio (dacă aveți forța). Dacă aveți noroc și menstruația este ușoară - începeți antrenamentul greu în prima zi a ciclului.

ovulaţia

Zilele din jurul ovulației sunt cel mai bun moment pentru a profita la maxim de tine în antrenament. Ai cea mai mare forță, exercițiu lung, greu și intens de 3-5 ori pe săptămână. Încercați să vă măriți maximul personal în exerciții de bază - Squats, Deadlift, Talie. În următoarele două săptămâni veți avea suficient timp pentru a vă odihni și a vă recupera..

Ultimele două săptămâni ale ciclului menstrual

Faza luteală - rezistența la antrenament este din ce în ce mai mică. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă impuneți prin forță. Pregătirea grea în acest moment afectează negativ mușchii. Prin urmare, trebuie să vă concentrați pe arderea grăsimilor. pentru că în faza foliculară, împreună cu mușchii ați acumulat puțină grăsime, în cel luteal trebuie să dați mușchilor odihnă și recuperare, iar grăsimea să ardă. Tăiați calorii: minus 5-15% din normă sau mai multe dacă aveți nevoie să ardeți mai multe grăsimi și puteți dona puțin mușchi.

Numărul minim de antrenamente în acest moment este de 1-2 puteri pe săptămână. Greutățile de lucru pot fi reduse cu 5-10%. Dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi, adăugați 1-2 antrenamente cardio de intensitate scăzută timp de 20-40 de minute. Această strategie de antrenament și nutriție vă va ajuta să atingeți două obiective:

  1. economisiți mușchii și ardeți grăsimile
  2. creșterea receptivității musculare la antrenamentul dur în faza foliculară

Masa musculară pentru care ați plugat în primele două săptămâni (faza foliculară) nu va merge nicăieri dacă în ultimele două săptămâni le dați odihnă și faceți putere doar de 1-2 ori pe săptămână. Muschii nu cresc în timpul antrenamentului în sine, ci atunci când te relaxezi. Iar studiile arată că după o scurtă odihnă, acestea devin mai receptive la antrenamentele ulterioare. Toate acestea pe termen lung vă oferă o creștere musculară mai mare decât dacă vă antrenați tot timpul cu aceeași intensitate..

Ce-ar fi dacă îmi place să fac exerciții dese?

Este mai ușor pentru cineva să se antreneze cu aceeași frecvență întotdeauna, deoarece antrenamentele de numai 1-2 ori pe săptămână se relaxează și după ce este greu să intri din nou în ritm. Dacă acesta este cazul tău, atunci antrenează-te tot timpul cu aceeași frecvență (3-4 puteri pe săptămână), dar în faza luteală, reduce volumul de antrenament cu 30-50% (mai puține repetări și seturi, mai puține greutăți de lucru, antrenamente mai scurte).

PMS și dulce

Dorința de a ucide pe toți sau chiar de a țipi, disponibilitatea de a lupta pentru ultimul fursec într-un pachet și de a vinde sufletul unui șeic iranian pentru o bară de ciocolată - este reacția ta la PMS? Singurul lucru care poate fi mângâiat este că, odată cu debutul menstruației, hormonii revin la normal. Prin urmare, la sfârșitul fazei luteale (PMS) pentru ușurare psihologică, puteți introduce cheatmile o dată pe zi. Dar numai dacă turnul nu te îndepărtează de el și nu vei intra în coșul alimentar timp de o săptămână. Dacă acesta este cazul tău - încearcă să crești aportul caloric total, nu te împinge într-un cadru prea strâns.

Aceasta este schema generală de pregătire, ținând cont de ciclul menstrual. Ideea generală este să împingeți și să lucrați la 100% în primele două săptămâni, să vă dați odihnă și să vă recuperați pentru a doua săptămână. În articolul următor, vă vom oferi un plan de antrenament dur pentru toate cele patru săptămâni. Abonați-vă la noi pe rețelele de socializare (VKontakte, facebook) pentru a nu rata un articol nou.

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Antrenamente în timpul menstruației - este posibil să vizitați sala de sport în timpul menstruației

În acest articol vă vom spune cum să gestionați hormonii în timpul ciclului menstrual pentru a obține performanțe atletice maxime. Doriți să știți dacă puteți face sport în perioada dvs., ce exerciții puteți face și când nu puteți face exerciții fizice? Citiți mai departe pentru a afla totul despre zilele critice de fitness.!

Poate ai observat că în aceste zile te simți mai puțin motivat, antrenamentele tale sunt mai puțin intense, iar uneori recuperarea este mai rea decât de obicei.

Acest lucru se întâmplă deoarece menstruația afectează o serie de factori legați de sport, inclusiv rata metabolică și rezistența..

Dacă corelați timpul cu modificările hormonale din corpul dvs. în timpul ciclului menstrual, vom obține cunoștințe pe care le putem folosi în propriile interese.

Înțelegerea ciclului menstrual vă poate ajuta la maximizarea progresului antrenamentului..

Cum se calculează un ciclu menstrual

Pentru a înțelege modificările hormonale din timpul menstruației și modul de antrenament în timpul menstruației, să analizăm pe scurt fazele ciclului menstrual:

Faza foliculară

Faza foliculară începe chiar din prima zi a debutului menstruației și se încheie când apare ovulația. În această fază se dezvoltă foliculii în ovar.

Primele 5 zile (sau mai multe) ale acestei faze este perioada menstruației. În aceste zile, sângele și țesuturile sunt secretate de mucoasa uterină. În prima zi de menstruație, estrogenul este la cel mai scăzut nivel. Apoi începe să crească, stimulând creșterea foliculului. (Notă: Este posibil să fi văzut hormonul estradiol, care este, de asemenea, asociat cu ciclul menstrual; estradiolul, principalul hormon din grupul estrogen, este produs în perioada de reproducere a vieții.

Hormonii de stimulare a foliculelor (FSH) și luteinizante (LH) ale glandei hipofizare. FSH stimulează creșterea foliculului, iar LH declanșează ovulația și reglează secreția de progesteron. Faza foliculară durează aproximativ 14 zile.

ovulaţia

Un ou matur iese din ovar și este gata pentru fertilizare.

În ziua ovulației, nivelurile de estrogen și LH sunt maxime. Nivelurile de progesteron încep să crească și odată cu temperatura corpului.

Faza luteală

Faza luteală este perioada dintre ovulație și debutul unei noi menstruații. Membrana mucoasă a uterului începe să crească, pregătindu-se pentru o posibilă sarcină.

Nivelul de progesteron și estrogen începe să crească, iar odată cu acestea temperatura corpului femeii și apoi invers, scade dacă ovulul nu a fost fertilizat. Faza luteală durează aproximativ 14 zile, apoi, dacă ovulul nu a fost fertilizat, începe un nou ciclu.

Menstruație Sport

Din graficul de mai sus, se poate observa că în timpul ciclului menstrual, corpul tău suferă fluctuații semnificative și modificări ale fondului hormonal. Aceste fluctuații afectează nu numai sănătatea reproducerii, ci și starea generală a femeilor.

Haideți să vedem cum să folosiți fluctuațiile hormonale în beneficiul dvs. în timpul sportului.

În timpul menstruației, continuați exercițiile fizice în mod normal

Poate părea un pic ciudat pentru tine, dar în timpul menstruației nu este necesar să te odihnești deloc.

În timpul menstruației, temperatura corpului, ritmul metabolic și sensibilitatea la insulină pot rămâne la un nivel normal „de referință”, astfel încât puteți continua să lucrați ca de obicei, până când sunteți confortabil.

În timpul exercițiului fazei foliculare greu

Nivelurile ridicate de testosteron în timpul fazei foliculare contribuie la câștigarea masei musculare 1 și a forței 2, de aceea această dată este ideală pentru antrenamentul de forță. Poate că vei simți chiar o creștere a pragului durerii..

Cu toate acestea, în această fază se poate observa o scădere a ratei metabolice 3, ceea ce presupune o cheltuială energetică mai mică de către organism în repaus. Toate acestea nu ar trebui să fie un obstacol în dezvoltarea forței și a rezistenței, precum și a antrenamentului intens în aceste zile..

În ciuda faptului că faza foliculară și ziua ovulației sunt favorabile pentru antrenamentul intensiv de forță, după ovulație, riscul de rănire datorat modificărilor hormonale, de exemplu, crește nivelul de estrogen 4, deci ar trebui să vă încălziți bine înainte de antrenament.

Odihnește-te în faza luteală

În faza luteală, obosești mai repede, mai ales pe vreme caldă datorită temperaturii ridicate a corpului, astfel încât antrenamentele în aceste zile sunt mai puțin eficiente 5. În aceste zile, este mai bine să lucrezi mai puțin și să te relaxezi mai mult, iar exercițiile fizice ar trebui să aibă loc într-un mod mai calm și moderat.

Nu vă descurajați dacă în aceste zile ale lunii începeți să obosiți rapid. Folosiți cunoștințele dobândite despre ciclul dvs. și relaxați-vă atunci când corpul dvs. o cere.

În plus, în faza luteală 6, rata metabolică este mai mare, astfel încât să arzi mai multe calorii în timpul repausului decât în ​​faza foliculară. Odată cu aceasta, sensibilitatea la insulină poate fi mai mică de 7, așa că în aceste zile este mai bine să vă concentrați pe grăsimi și proteine, mai degrabă decât pe carbohidrați..

În plus, în această fază, corpul tău folosește mai multe grăsimi ca combustibil datorită creșterii nivelului de progesteron și a nivelului scăzut de estrogen.

Cum să știți în ce fază vă aflați acum

Pentru a afla în ce fază a ciclului vă aflați acum, numărați numărul de zile din ziua când se încheie menstruația. Ciclul menstrual normal în 4 faze este de 28 de zile, dar majoritatea femeilor prezintă fluctuații.

Un alt mod de a afla faza curentă a ciclului este de a măsura temperatura corpului bazal. Se măsoară imediat după trezire. Temperatura corpului bazal va fi mai scăzută în timpul fazei foliculare, apoi va crește după ovulație și va rămâne ridicată în faza luteală până la menstruație.

Există, de asemenea, un număr mare de aplicații care vă ajută să vă urmăriți ciclul..

Cât de afectează contraceptivele?

Dacă luați contraceptive hormonale care conțin estrogen și progesteron, cum ar fi contraceptive orale combinate sau patch-uri hormonale, atunci nu veți fi expuși la fluctuațiile descrise anterior la nivel hormonal. De exemplu, nivelul dvs. de estrogen, care stimulează menstruația și ovulația, nu va scădea..

Din diagrama de mai jos puteți vedea că nivelurile de estrogen și progesteron în timpul ciclului dvs. sunt mai stabile și nu mai puțin sensibile decât în ​​diagrama de mai sus. Când încetați să luați pastile, nivelul acestor hormoni scade.

Puteți participa la sport în aceste zile, în funcție de starea dvs. de bine. Poate că veți fi gata să lucrați cu greutate fără a lua hormoni suplimentari, sau poate veți simți o lipsă de motivație și energie, deoarece corpul dvs. nu s-a adaptat încă la norma folosită.

Un nivel stabil de hormoni poate afecta pierderea în greutate și creșterea mușchilor, deoarece nu veți fi supuși acelorași modificări hormonale ca și cei care nu iau contraceptive. Contraceptivele hormonale pot crește sensibilitatea la insulină 7, dar nu reduc eficacitatea antrenamentului 8.

A rezuma

Tu însuți decizi pentru tine dacă este posibil să faci exerciții fizice în perioada ta, dar totuși încearcă să te relaxezi în faza luteală.

Nu fi foarte solicitant de tine dacă în aceste zile ale lunii, antrenamentul nu va continua la fel de bine cum ți-ai dori. Este destul de normal. Hormonii sunt mesageri chimici care controlează diverse funcții ale corpului. Pe măsură ce melatonina semnalează somnul, nivelurile hormonale oferă semnale pentru exerciții fizice sau relaxare..

Amintiți-vă că toți oamenii sunt diferiți. Dacă schimbările hormonale vă impun să vă antrenați tare în faza foliculară și să vă relaxați în timpul fazei luteale, atunci așa să fie. Cel mai bun mod de a te antrena pentru tine este cel care ți se potrivește.!

În cele din urmă, asigurați-vă că vă consultați medicul dacă aveți întrebări cu privire la ciclul menstrual și la antrenament.

Antrenament în timpul menstruației: este posibil să joci sport?

Conform rezultatelor studiilor efectuate la Universitatea Sportivă din Vancouver, s-a afirmat că femeile sunt capabile să reziste la încărcăturile sportive în timpul menstruației și obțin un efect deosebit din partea lor.

Pe baza cercetărilor sale științifice, un medic sportiv de la Universitatea Stanford scrie că fondul hormonal al unei femei în timpul menstruației este similar cu al bărbaților, prin scăderea nivelului de estrogen și progesteron, accelerarea metabolismului și creșterea rezistenței..

Ce se va întâmpla dacă sportul este prezent în timpul menstruației?

Știința, atunci când este întrebat dacă este posibil să faci sport în timpul menstruației, răspunde cu afirmația că, ca urmare a exercițiilor fizice regulate, unele simptome ale PMS sunt atenuate:

  • mai puțin durere în piept;
  • balonarea este absentă;
  • nevroza, iritabilitatea și lacrima nu apar;
  • metabolismul este stimulat;
  • circulația sângelui se îmbunătățește;
  • livrarea de oxigen și nutriție în celule este accelerată.

Îmbunătățirea este supusă punerii în aplicare a unei pregătiri nu prea viguroase. În caz contrar, antrenamentul activ agravează doar simptomele PMS.

În prima zi de menstruație, membrana intrauterină este separată. Aceasta, la fel ca menstruația, în general, nu este o boală, dar fiecare femeie prezintă simptome ale sindromului premenstrual și a primei sau a doua zile de menstruație în moduri diferite: cap, piept, abdomen inferior și dureri de inimă, presiunea crește și nu există suficient aer, crescut transpirație, crampe, furnicături ale membrelor și chinuite de urinare frecventă. În aceste cazuri, sarcina în timpul antrenamentului este redusă.

Oportunități de formare și faze ciclice

Ciclul menstrual se dezvoltă în conformitate cu trei faze:

Durata primei faze foliculare este de 10-15 zile. Se produce o creștere a hormonului foliculului și stimularea creșterii foliculilor ovarieni. Nivelul de estrogen este mai mare decât progesteronul. Arderea grăsimilor este mai rapidă decât zahărul. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie mai puțin intens..

Perioada fazei ovulatorii se caracterizează printr-o creștere a concentrației de hormon luteinizant. Ovulația are loc - oul lasă ovarul în cavitatea peritoneală, iar punga din ovar se închide. Acest lucru duce la producerea de progesteron, acesta devine mai mult decât estrogen, precum și la arderea activă a glucozei. Apoi se recomandă creșterea intensității antrenamentului.

Cine și de ce nu ar trebui să joace sport în zilele critice

O femeie, spre deosebire de un bărbat, este mai dificil să ridice greutăți mari de peste 8 ori. Prin urmare, pentru dureri în abdomenul inferior ar trebui:

  • nu ridicați greutatea grea timp de 5-8 repetări;
  • eliminați sarcina pe presă, în special cea inferioară sau înlocuiți-o cu un exercițiu ușor;
  • exclud scadențele (antrenament de forță), ghemuțe, salturi, hiperextensie, exerciții cu înclinare a corpului și tracțiuni.

Pentru sporturile cu menstruație, există contraindicații generale. Și anume:

  • sângerare puternică;
  • dureri acute în abdomen;
  • migrene;
  • exerciții cu poziții inversate;
  • boli ginecologice;
  • dismenoree - o încălcare a ciclului;
  • endometrioza sau fibroamele uterine;
  • amețeli și leșin.

Sporturi și exerciții pentru menstruație

În timpul menstruației, vă puteți concentra pe mers, jogging, ciclism, înot, yoga, aerobic pe apă, exerciții izolate cu greutate redusă. Puteți petrece 30 de minute pe zi la ore.

Cum să te pregătești pentru antrenament?

  • folosiți un tampon sau un tampon (dacă sunteți alergic la tampoane);
  • purtați o uniformă întunecată: pantaloni de pulover sau pantaloni și un tricou spațios;
  • exclude pantaloni scurți strâmți;
  • folosiți lenjerie naturală sau ca boxeri.

Nu beți cafea și Coca-Cola înainte de antrenament - acestea cresc durerea în uter. În caz de pierdere de lichid - reînnoiește corpul cu apă normală suplimentară înainte de antrenament, între exerciții și după exercițiu. Acest lucru va ajuta la reducerea oboselii și la eliminarea durerilor de cap..

Ce exerciții trebuie făcute în zilele critice? Instruire video:

Cum să începi un antrenament?

Exercitiile de intindere pot usura crampele abdominale si reduc crampele. Nu interfera cu pozele yoga:

  • IP - pe toate paturile, fixați poziția: spate - îndoire, cap - ridicare;
  • IP - întins pe spate, poziție: genunchii - trageți în piept, cu mâinile - înfășurați gambe.

Ca cardio ușor, mersul rapid în ritm constant sau alergarea ușoară pentru activitatea inimii și vaselor de sânge este utilizat. În ceea ce privește ridicarea greutății, munca este permisă în conformitate cu un program de antrenament regulat, dar greutatea și intensitatea trebuie reduse.

Vizită la piscină

Medicina nu numai că nu interzice, ci recomandă și înotul. Ajută la reducerea crampelor musculare și a durerilor lombare..

Nu este necesar să se demonstreze o târâtoare, un ritm calm de înot sau un aerobic moderat este mai bun pentru sistemul muscular al abdomenului și corpului.

Apa rece din piscină crește spasmele musculare, așa că ar trebui să alegeți o piscină cu apă încălzită. Pentru igienă, utilizați un tampon sau un burl de silicon special..

In sala de sport

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, pentru a reduce disconfortul și durerea în abdomenul inferior, pentru a evita balonarea, se recomandă antrenament cardio folosind o banda de alergare, elipsă, pas cu pas sau bicicletă.

Exercițiile de forță sunt selectate numai pentru descărcarea spatelui inferior în poziție - întins pe spate, lateral și stomac.

Este necesar să excludeți exerciții de flexare a corpului care încarcă podeaua pelvină și abs inferioare, exercitați „vid” (retragerea abdomenului).

Activități de grup

Activitatea fizică care dă plăcere, îmbunătățește starea de spirit și ușor pulsul va fi benefică pentru menstruație. Prin urmare, puteți face aerobic, dans, arte marțiale, conturare, Pilates.

Este posibil și necesar ca femeile să participe la sport în timpul menstruației, în funcție de bunăstarea lor. O pregătire blândă va beneficia. Epuizarea corpului cu antrenament activ și de forță nu este recomandată.

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl + Enter.

Exerciții de făcut în perioada ta

Mai întâi vom face un masaj simplu pentru abdomenul inferior și partea inferioară a spatelui.

Ne așezăm confortabil, picioarele - încrucișate, palmele - un triunghi pe partea inferioară a abdomenului. Conectați-vă degetele mari la ombilic, restul - în jos. Cu degetele index se pare să atragă o inimă. Ridicați degetele până la ombilic, deviați-vă în părțile laterale și cădeați înapoi. Mișcările sunt foarte moi, îngrijite, mângâind. Executăm aceste lovituri timp de 1 minut.

Urmărește-ți respirația. Respirați stomacul în timp ce expirați. Stomacul este umflat, umplut cu aer. La expirație, stomacul se trage ușor spre spate. Continuăm să respirăm în stomac, să vă observăm senzațiile, să simțim cum căldura din mâini pătrunde în abdomen. Urmăriți cum se schimbă senzațiile. Imaginați-vă un sentiment de tensiune care vă curge din corp.

Mișcați-vă palmele pe spate sub coaste. Indreapta-ti degetele spre coloana vertebrala. Palmele apucă talia și glisează ușor mâinile spre partea superioară a pelvisului. Apoi, efectuați mici mișcări circulare cu degetele. Deplasați-vă din centru în părțile laterale.
Pune mâinile sus pe coaste și repeta această mișcare de trei ori.

Schimbă-ți palmele pe partea inferioară a spatelui. Degetele coboară în jos. Din nou ne strecurăm încet mâinile spre mijlocul sacrului și cu mișcări circulare ușoare se deplasează de la centru la laterale. Efectuați această mișcare timp de 1 minut.
Urmăriți cum se schimbă senzația din spate, urmăriți cum tensiunea iese din zona pelvină.

Terminăm masajul cu efectul asupra punctului de sănătate al femeilor. O găsim: patru degete contează de la gleznă în sus de-a lungul părții interioare a piciorului inferior și timp de 1 minut îl masăm.
Expunerea în acest punct elimină congestia în zonele abdominale și pelvine, îmbunătățește circulația sângelui în organism, îmbunătățește funcționarea ovarelor și a uterului și ajută la reducerea durerii în zilele critice..

Asigurați-vă că repetați expunerea cu celălalt picior. Aceste exerciții pot fi făcute în timpul menstruației în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți fondul hormonal. Impactul asupra acestor puncte poate dura de la 1 la 5 minute.

În continuare mergem la exerciții.

Stând cu picioarele încrucișate. Corpul este relaxat și relaxat. Începe să curgă cu ușurință în valul lateral, alunecă mental omoplatele și spatele capului pe un perete imaginar.

Revenim în centru, respirăm. La expirație, ne coborâm cu stomacul și pieptul, pe inspirație, creștem în sus într-o undă netedă, continuăm să ne mișcăm, observăm respirația, combinăm mișcarea cu respirația.


Deschidem piciorul drept într-o parte, călcâiul stâng lângă inghinal și din nou leagănăm ușor dintr-o parte în alta. Ochii sunt acoperiți, respirația este naturală. Urmărirea senzațiilor.

Puneți o pătură sub partea voastră și aplecați-vă ușor pe ea. Mâna liberă este extinsă în spatele capului și ne relaxăm în această poziție pentru mai multe respirații.

Deschidem partea stângă, respirăm mai adânc, cu fiecare expirație eliberăm toată tensiunea corpului, cu fiecare respirație observăm cum devine ușor.


Repoziționați carcasa. Întoarceți-vă în lateralul piciorului extins și coborâți din nou stomacul și pieptul, și brațele și capul - pe pătură. Respirati relaxati-va.

Cu o altă respirație, creșteți ușor, schimbați ruloul din păturile din fața voastră și aplecați-vă în centru între șolduri. Încercăm să formăm un astfel de role, astfel încât să vă puteți relaxa în timp ce înclinați..

Cu o respirație creștem, schimbăm poziția picioarelor. Piciorul stâng se extinde în lateral, călcâiul drept în inghinal, valul lateral.
Te simți ușor și relaxat în corp, încearcă să nu-ți încordezi picioarele, curge ușor dintr-o parte în alta.

Punem un sul sub lateral, deschidem punctul drept, mâna dreaptă merge în spatele capului. Găsim cea mai confortabilă poziție și începem să respirăm calm, ușor, relaxat. Urmărește cum corpul tău se relaxează și cum se relaxează corpul - respirația se întinde și se relaxează.

Schimbați cu atenție poziția. Ne întoarcem spre partea piciorului extins și pe expirare cădem din nou într-o pantă, brațele sub cap.
Cu o respirație, ne ridicăm, îndreptăm rola înainte și, la expirație, ne aplecăm ușor în centrul dintre șolduri. Relaxare.

Cu o respirație, creștem și intrăm ușor în „poziția copilului”. Picioarele sunt fixate în podea, antebrațele sunt pe podea, la expirație ne mutăm într-o pisică cu spatele rotund, la inhalare revenim pelvisul în călcâie.
Exhale - rotunjesc spatele la pisică, bărbie - la piept. Inhale - revenit la poza copilului, continuați să vă mișcați ușor, fără probleme. Simțiți tracțiune în partea inferioară a spatelui.

Rămânem în genunchi, ne punem palmele sub frunte. Continuăm să lucrăm doar cu spatele inferior. Pe inspirație - rotiți ușor stomacul până la șolduri, la expirație - rotiți spatele, arhivând partea inferioară a spatelui și în sus. Inhalați - aruncăm stomacul la șolduri, expiram - ridică partea inferioară a spatelui. Mișcările sunt lente, confortul este principalul lucru.

Coborâți mâinile la podea. Deschidem șoldurile în părțile laterale. Coborâți pelvisul până la călcâie, începeți să mutați ușor pelvisul înainte și înapoi. Pe inspirație, hrănim pelvisul înainte, la expirație ne întoarcem. Podea pelvină strânsă, stomacul - coaste inferioare în sine.

Dacă șoldurile nu sunt suficient de largi, așezați un sul de pături sub picioare. În această poziție nu trebuie să existe tensiune, ar trebui să fiți cât mai relaxat și deschis. Transferați pelvisul pe călcâie, puneți rolele sub piept. Cu burtica mergeți în pantă, mai multe respirații sunt aici. Ține-ți mintea relaxată.

La următoarea respirație cu ajutorul mâinilor noastre, ne ridicăm cu atenție, schimbăm poziția, așezăm picioarele pe lățimea covorașului.
Picioarele și genunchii privesc spre exterior. Ia câteva leagăne pe picioare.

Piciorul stâng devine jumătate de deget, întoarceți pieptul spre dreapta, împingeți cu mâna dreaptă de la piciorul drept, extinzând șoldurile. Ne uităm în sus prin umărul drept, înghețăm, respirăm.

Întoarceți ușor în cealaltă direcție. Acum călcâiul stâng este pe podea, călcâiul drept este sus, mâna stângă este împinsă de la șold.


Revenim la poziția de nivel. Coborâți călcâiele pe podea. Șoldurile deschise, genunchii în sus. Ne conecta palmele în fața pieptului, împinge palma mâinii pe palma mâinii cu coatele a coapsei, am loc pelvisul înainte și în sus. Ne deschidem în regiunea toracică, întindem coroana în sus. Palmele pe podea, genunchii pe podea. Coborâm pelvisul pe călcâi, liniem stomacul, pieptul pe șolduri și coborâm ușor fruntea până la brațele încrucișate. Relaxează-te din nou. Respirați, observați senzațiile, observați o stare de liniște interioară.

Inhale - creștem în sus într-un val neted, punem picioarele în fața noastră, punem un sul sub spate.


Conectăm picioarele între ele, coborâm ușor cu spatele în jos, cu capul pe podea, cu șoldurile deschise în părțile laterale. Rotiți-vă șoldurile ușor la stânga și la dreapta. Rămânem în centru și ne atingem ușor de șolduri, de stomac, ajutând la extinderea zonei inghinale și la relaxarea mușchilor.

Terminând mișcarea, țineți-ne mâinile pe șolduri, relaxați-vă, observați senzațiile, observați respirația, încercați să ieșiți chiar și ritmul respirației, astfel încât inhalarea sa să fie egală cu expirația.

Încercăm cu blândețe să ne întindem picioarele, să ne împrăștiem ușor picioarele în părți, să ne împrăștiem picioarele în părțile laterale, să ne împrăștiem și mâinile în părțile laterale cu palmele în sus și pentru a lăsa drumul restului tensiunii, inspirați liniștit adânc și spuneți sunetul „ha” cu o expirație.
Cu sunetul „ha”, eliberăm resturile de tensiune din corpul nostru. Pe măsură ce sentimentul de tensiune dispare, observă cât de liniștită plăcută, goliciunea se formează în interiorul tău, devine ușor pentru tine să te simți confortabil. Rămâneți în această poziție aproximativ una până la două minute. Dacă corpul este complet relaxat, continuați să respirați calm, uniform, profund.

Cu atenție ieșim din poziție, înlocuim picioarele cu pelvisul, rulăm încet și cu grijă pe lateral, genunchii împreună, șoldurile puțin mai aproape de stomac, mâinile pe laturi. Nu vă grăbiți să vă ridicați imediat.
Cu blândețe, cu ajutorul mâinilor, ne ridicăm, încercând să nu-ți încordăm spatele, stăm confortabil, cu mâinile - pe părțile laterale. Inhale - palmele întinse, strânse, exhalând palmele până la piept.